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截拳道腿法筑基功图文教程

[日期:2008-01-12]   来源:武术之家   作者:WuShuHome   背景:  
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腿法作为一种攻击距离长、力量大的技术,在各种武术门派中都占有很高地位,拳谚有云:“手是两扇门,全凭腿打人”、“拳打三分,脚踢七分”,都强调了腿法的重要性。截拳道是一门综合性极强的功夫,强调攻击性,其对腿法的训练有独到的见解与方法。

一、力量训练

跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。截拳道跳绳训练中,要求不论是双脚跳还是单脚跳,都必须只以前脚掌着地,脚跟保持离地状态,这样可以极大限度地训练小腿部的肌肉群,为勾踢、正踢等以小腿屈伸为力量源的腿法打下坚实的基础。练时注意循序渐进,逐渐过度,适应后,以连续跳三分钟(一般情况下一局格斗比赛的时间)为一组,进行三组,组间休息一分钟左右。

登山步:立于台阶或小凳前,双手背后,身体前倾,右足前脚掌踏于台阶上,发力踩踏,带动身体向上方移动,移动过程中右足移到台阶下,左足踏上台阶,即原地模拟登山或上台阶的动作。运动中必须以前脚掌踩踏发力。以100次为一组,根据个人情况进行一或两组即可。

猿行步:双手握拳竖于头部两侧,下蹲,模拟猿之行走方式向前行走(图1)。

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注意身体不可上抬,不可左摇右摆,行走时足尖上翘,足跟先落地,以100步为一组,视自身情况安排组数。

半蹲跳:双手背后,屈膝成半蹲姿态,以前脚掌着地并发力,用力向上跃起,落地后仍以前脚掌着地,双腿形成屈膝半蹲姿态,再进行下一次跳跃。注意落地时足跟不可着地。20次为一组,进行两至三组,组间休息一分钟左右。

单腿深蹲:并步站立,一腿伸直抬起,与身体成90度角,另一腿慢慢弯曲,重心下移,身体向下坐,直至完全形成蹲姿,再慢慢伸直支撑腿,将身体顶起,动作过程中,抬起之腿始终要与身体成90度角,不可落下。此动作难度极大,纵是腿部力量强者,初做时也难以做到,故练习时要循序渐进,不可急于求成,数量要根据自身情况自行掌握。

控腿练习:控腿练习是截拳道腿功中最重要的一环,它即可有效提高腿部力量,又可培养出良好的平衡感,对于柔韧性的发展也有着重要的作用,是每个截拳道武者最应掌握并日日加以练习的内容。控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。其在进行时,手部有三种摆放位置,分别为

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体后(图2)

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腿上(图3)

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裆前(图4),练者可自行体会其妙处,选适合自己的进行练习。需要重点说明的是,侧踢式控腿时支撑脚的站法有两种,一种是足尖向后(图2、3、4),这种方法可令胯部充分伸展,使身体向后倾斜,对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大,也就是说,以此方法进行控腿,可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧(图5),

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运用这种方法时,身体无法后倾,对抬起之腿的力量要求极大,可非常有效地训练抬起腿。在进行控腿练习时,这两种方法都要分别进行练习。初练时尽量坚持一分钟,如因平衡原因而坚持不到,可用手扶墙进行。功深后逐渐加长时间。

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第 2 楼
* 徐继涛 发表于 2008/9/5 19:00:06
第 1 楼
* 钄℃収纭 发表于 2008/5/19 9:15:19
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